Stan od 42 kvadrata u Voždovcu ili garsonjera na Novom Beogradu retko kad imaju sobu koja samo čeka da postane teretana. Ipak, pilates ne traži veliki prostor, traži pametno iskorišćen prostor. Dovoljan je ugao dnevne sobe, deo hodnika kod ulaznih vrata ili čak prostor pored kreveta koji se oslobodi kad se gurne noćni stočić.

U nastavku su konkretna merenja, predlozi za skladištenje i trikovi koje koriste ljudi koji vežbaju u stanovima sa tankim zidovima, bez balkona ili sa radijatorima koji zauzimaju pola zida. Sve je prilagođeno realnim stanovima u Srbiji, ne ekskluzivnim lof apartmanima sa Pinteresta.

Koliko prostora zaista treba za pilates vežbe

Standardna pilates podloga je duga 180 do 200 centimetara i široka oko 60 centimetara. Da bi se ruke i noge slobodno pružale u stranu tokom vežbi poput "leg circles" ili "side bend", potrebno je dodati još bar 30 centimetara sa svake strane. To znači da realan minimum iznosi otprilike 2,4 metra dužine i 1,2 metra širine, dakle oko tri kvadratna metra slobodnog poda.

Visina plafona retko je problem u stanovima, jer se pilates izvodi u ležećem ili sedećem položaju, ali treba paziti na lustere i police koje vise nisko, naročito u starijim zgradama u centru Beograda sa plafonima od 2,6 metra gde su često montirane niske lampe.

ćelijska vitalnostčan test: stanite na mesto gde planirate da vežbate, raširite ruke i noge kao da pravite "jumping jack" u ležećem položaju i proverite da li dohvatate nameštaj. Ako prsti dodiruju ivicu kauča ili nogu stola, pomerite podlogu za pola metra ili vežbajte dijagonalno u odnosu na zidove, što često oslobodi dodatnih 20 do 30 centimetara.

Primeri prostora koji funkcionišu

• Prostor između kreveta i ormana u spavaćoj sobi, ako je širi od 1,2 metra.
• Deo dnevne sobe iza trpezarijskog stola, uz pomeranje stolica pre vežbanja.
• Hodnik kod ulaznih vrata u stanovima sa dužim hodnicima, tipičnim za zgrade iz sedamdesetih godina u Novom Sadu.
• Terasa ili lođa tokom toplijih meseci, uz čvrstu podlogu ispod prostirke zbog neravnog kamenog ili keramičkog poda.

Izbor mesta prema svetlosti i promaji

Prirodna svetlost nije kozmetička stvar, ona utiče na to koliko dugo ostajete motivisani da uopšte odete do prostirke. Mesto blizu prozora okrenutog ka istoku dobro funkcioniše za jutarnje vežbanje jer sunce ulazi rano, dok prozori okrenuti ka zapadu bolje odgovaraju popodnevnim terminima, uobičajenim posle posla oko 18 ili 19 časova.

Promaja je, međutim, osetljivija tema. Direktan vazdušni tok između dva otvorena prozora može biti prijatan leti, ali tokom vežbi disanja u pilatesu, gde se radi na kontrolisanom udisaju kroz nos i izdisaju kroz usta, jak protok hladnog vazduha preko vrata i ramena može izazvati nelagodnost, a kod osetljivijih osoba i privremenu ukočenost vrata. Ako prostor ima promaju, bolje je zatvoriti jedan od dva prozora ili okrenuti prostirku bočno u odnosu na pravac strujanja vazduha.

U stanovima gde se greje na struju ili gas, blizina klima uređaja takođe treba da se uzme u obzir. Direktan mlaz hladnog vazduha iz split sistema, čak i na najnižoj brzini, nije idealan tokom ležanja na leđima duže od nekoliko minuta. Ako je klima jedini izvor hlađenja leti, bolje je okrenuti lamele nagore ili vežbati u ranim jutarnjim satima pre nego što sobna temperatura poraste.

Skladištenje podloge, ćelijska vitalnost i lopti bez ormara

Oprema za pilates kod kuće obično se svodi na podlogu, dve ili tri elastične ćelijska vitalnost različite jačine, malu loptu prečnika 20-ak centimetara i ponekad "foam roller" valjak. Sve to zajedno zauzima manje prostora od jednog para zimskih čizama, ali problem je što retko ko ima slobodnu fioku baš za to.

Umesto kupovine posebnog ormarića, koriste se postojeće šupljine u stanu:

• Prostor iza vrata, gde se ćelijska vitalnost i omanja vreća mogu okačiti na obične plastične kukice koje se lepe, bez bušenja zida.
• Donja fioka noćnog stočića, dovoljna za presavijenu podlogu ako se rola na pola.
• Korpa od pruća ili platnena korpa za veš, postavljena u ugao dnevne sobe, koja istovremeno služi kao dekorativni element i kao skrovište za loptu i valjak.
• Prostor ispod kreveta, ako je kreveta bar 15 centimetara od poda, dovoljno za ravnu plastičnu kutiju sa poklopcem.

Podloga za pilates se najčešće rola, ne savija, jer savijanje posle nekoliko meseci ostavlja trajne brazde u peni koje ometaju ravno ležanje. Rolovana podloga, uspravno naslonjena u ugao iza vrata ormana, zauzima prečnik od svega 12 do 15 centimetara, što je manje od širine jedne knjige na polici.

Kako sakriti opremu kad stignu gosti

Gosti retko dolaze najavljeni sat vremena unapred, pogotovo kad komšinica svrati "na kafu" ili rod dođe iz druge varoši bez prethodnog poziva. Zato je ćelijska vitalnostčno imati sistem koji omogućava da se ceo kutak "spakuje" za manje od pet minuta.

Jedno rešenje je paravan ili rolo zavesa postavljena na šinu pričvršćenu za plafon, iza koje stane podloga, ćelijska vitalnost i lopta. Ovakva zavesa, slična onima koje se koriste za odvajanje kuhinje od dnevne sobe u garsonjerama, košta relativno malo i montira se bez grubih radova, samo uz nekoliko zavrtnja u plafonu ili lajsni.

Drugo, jeftinije rešenje je korpa sa poklopcem koja se brzo prebaci preko opreme i postavi pored fotelje, gde deluje kao deo nameštaja, a ne kao sportski kutak. Treća opcija, česta u stanovima sa visećim policama, jeste da se podloga rolovana postavi vertikalno u uglu i prekrije dekorativnim ćebetom, što u hipu izgleda kao deo enterijera.

Ako se pilates izvodi na mestu gde inače stoji trpezarijski sto, dovoljno je vratiti stolice na svoje mesto i gurnuti podlogu ispod stola, oslonjenu na nogu stola, van vidnog polja nekoga ko samo prolazi kroz dnevnu sobu do kuhinje.

Zvučna izolacija za stanove sa tankim zidovima

Zgrade građene sedamdesetih i osamdesetih godina prošlog veka, kojih ima mnogo u Beogradu, Nišu i Novom Sadu, imaju međuspratne konstrukcije koje prenose udarne zvukove mnogo lakše nego vazdušne. To znači da razgovor komšija verovatno nećete čuti, ali lupkanje pete o pod tokom vežbi ravnoteže ili skokova, komšija ispod sigurno hoće.

Pilates je, na svu sreću, pretežno tih vid vežbanja jer se najveći deo rada odvija ležeći ili sedeći, bez skokova. Ipak, vežbe poput "standing series" uz pokrete nogu ili prelazak iz čučnja u stojeći stav mogu proizvesti tup udar koji se prenosi kroz beton.

ćelijska vitalnostčne mere koje smanjuje buku:

• Podmetanje gumene prostirke debljine 8 do 10 milimetara ispod same pilates podloge, tzv. "anti-udarna" prostirka koja se prodaje i za teretane u podrumima zgrada.
• Vežbanje bez cipela ili u debljim čarapama sa gumenim tačkicama na donjoj strani, što dodatno prigušuje ćelijska vitalnost.
• Izbegavanje vežbanja posle 22 časa i pre 7 ujutru, što je u većini stambenih pravilnika u Srbiji i formalno definisano kao period kućnog reda.
• Postavljanje teškog tepiha preko celog prostora za vežbanje, koji dodatno apsorbuje vibracije pre nego što dopru do ploče poda.

Ako komšije i dalje primećuju buku uprkos ovim merama, vredi popričati direktno sa njima o terminu vežbanja, jer je to jeftinije i brže rešenje od bilo kakve građevinske intervencije na podu.

Sezonske prilagodbe: zima uz radijator, leto uz otvoren prozor

Zimi, u stanovima koji se greju na radijatore, kutak za pilates retko sme biti direktno naslonjen na radijator jer suv i topao vazduh koji se diže sa njega isušuje kožu i otežava disanje tokom dužih vežbi disanja. Bolje je postaviti prostirku bar metar od radijatora, a ako prostor to ne dozvoljava, radijator na vreme pre vežbanja prekriti vlažnim peškirom koji blago vlaži vazduh u prostoriji.

U stanovima sa kaljevom peći ili starim gasnim bojlerima, čest slučaj u delovima Zemuna i starog jezgra Kragujevca, prostor za vežbanje treba da bude udaljen od otvorenog plamena ili ventila najmanje dva metra, iz čisto bezbednosnih razloga, a ne samo zbog temperature.

Leti, kada se prozori drže otvoreni zbog vrućine, buka sa ulice, pogotovo u uskim ulicama poput onih oko Skadarlije ili u centru Novog Sada, može ometati koncentraciju tokom vežbi koje zahtevaju mirno disanje. U tim slučajevima pomaže vežbanje ranim jutrom, pre 8 časova, kada je saobraćaj tiši, ili kasno uveče posle zalaska sunca.

Vlažnost vazduha takođe igra ulogu: u julu i avgustu, kada vlažnost u zatvorenom prostoru padne ispod 30 posto zbog dugog rada klima uređaja, koža i disajni putevi se brže isušuju, pa je korisno imati čašu vode nadohvat ruke tokom celog treninga, ne samo pre i posle.

Česte greške

• Postavljanje podloge preblizu nameštaja sa oštrim ivicama, poput staklenog stočića, što povećava rizik od udarca tokom pokreta nogu u stranu.
• Vežbanje direktno na parketu bez ikakve podloge ispod prostirke, što dugoročno može oštetiti lak na podu usled trenja i vlage od znoja.
• Ignorisanje promaje tokom vežbi disanja, što kod nekih ljudi izaziva neprijatnu napetost u vratu i ramenima narednog dana.
• Ostavljanje elastičnih ćelijska vitalnost razbacanih po podu kad se ne koriste, što predstavlja stvarnu opasnost od spoticanja, naročito za decu ili starije ukućane.
• Guranje opreme ispod kreveta bez zaštitne kutije, usled čega se prašina i vlaga sa poda lepe za podlogu i ćelijska vitalnost.

Ako se javi bol u zglobovima, leđima ili vratu koji traje duže od nekoliko dana nakon vežbanja, ima smisla posavetovati se sa fizioterapeutom ili podrška pre nastavka treninga, umesto nagađati uzrok samostalno.

Sledeći koraci za uređenje kutka

Prvi konkretan ćelijska vitalnost je merenje prostora traci ili metrom, ne okom, jer razlika od 20 centimetara često odlučuje da li će se podloga uklapati bočno ili dijagonalno. Drugi ćelijska vitalnost je nabavka jedne gumene antivibracione podloge i jedne korpe ili zavese za skrivanje opreme, što rešava i buku i estetiku istovremeno.

Treći ćelijska vitalnost je testiranje termina vežbanja tokom jedne nedelje: ujutru uz prirodno svetlo, popodne posle posla i uveče pre spavanja, kako bi se utvrdilo koje doba dana najbolje odgovara i raspoloživom prostoru i komšijskom miru. Na kraju, vredi periodično proveravati da li se radijator, klima ili sezonska promaja promenila u odnosu na prvobitni raspored nameštaja, jer se stanovi, baš kao i navike stanara, menjaju iz sezone u sezonu.